一辆自行车，三五好友或是一个团队91 国产，一段好意思好的骑行之旅就此伸开！

骑行当作一种老小都宜的体育通晓，已禁受到越来越多东说念主们的接待。尤其是户外骑行，不仅可以呼吸簇新空气，还能赏玩一说念自得拍照打卡；另一方面，由于骑行是全身多肌肉群参与且不息时辰一般较长（有拜谒清爽大部分骑友的骑行距离在0-30km，骑行时辰约1小时）的通晓，因此还能很好的考验到咱们的肌肉耐力及心肺功能，可谓一举多得。此外，骑行自己是借助自行车进行出动，蹬踏自行车所产生的关键压力相较于跑步时的关键压力较小，因此关键的挫感冒险也相对较小，愈加安全，这亦然为什么自行车通晓员年历练量（骑行距离）较长跑通晓员（跑动距离）更大的主要原因之一。

每一位骑友都是但愿通过骑行带来更多的开心和健康，部分骑行发热友则更热衷于挑战更高的配速以及更长的骑行距离或是更大的爬坡难度。思要不停挑战自我，可以通过更高确立的自行车或是更万古辰的骑行历练来获取，但其实咱们还可以通过加强自身的力量历练来培植骑行效能。可能有些骑友就有疑问了：“骑车自己还是考验了肌肉力量，为什么还要单独强化呢？”，这是因为肌肉力量的增长需要有“超负荷”的不停刺激，以达到神经肌肉系统对外部负荷的恰当进而有所培植。关于刚初学的骑友而言，蹬车的阻力刺激会让你在前期感到肌肉围度有若干增粗或是蹬踏力量的培植，但这么的阻力相对恒定，无法进一步刺激肌肉力量的增长，因此需要特别进行更高强度的刺激才能促进力量的培植；其次，诸如腰背肌肉、肩部肌肉等保持躯壳闲隙的肌群而言，需要特别的历练以培植其恰当更万古辰，更大负荷的骑行需求，才能裁汰这些肌肉的挫感冒险并培植骑行分解。

接下来，咱们将先容一些故意于裁汰挫感冒险，培植骑行分解的历练时代，匡助诸位骑友达到“东说念主车合一”的效能。骑行经过中不同蹬踏频率，或是爬升不同坡度都需要髋、膝、踝协同发力参与，同期依靠上肢和中枢保持车身均衡闲隙以及力量的有用传递，因此咱们推选以下历练方式。

（1）弓步蹲过甚变式

弓步蹲主要用于发展髋、膝关键的肌肉力量，由于是单侧动作，因此也可以提上下肢的动态闲隙才智以及中枢的界限才智，有助于同期培植蹬腿的力量和中枢闲隙性。

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弓步蹲动作示范

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弓步蹲进阶

前后腿开立（图1a），前腿下蹲至膝关键呈90°或略小于90°均可，后腿可稍伸展（图1b），重点偏前腿进行蹲起锻真金不怕火，锻真金不怕火中保持躯干的侧向闲隙。初学者可徒手进行8-12次每组，进行3-4组，随后渐渐增多剧量（图2a），以不导致动作变形为蹙迫前提，下同。此外，进一步难度进阶可以在前脚脚掌踩住一个复古物使后脚跟悬空，在蹲起经过中恒久保持脚跟不动，此时关于下肢闲隙性及踝关键力量是双重考验，效能更佳。

（2）横卧臀桥

万古辰的骑行经过，不仅需要臀大肌的不息发力作念工，同期还条目腰背部肌肉守护较万古辰的俯身固定姿势，因此需要这些肌肉具备精采的肌耐力以承受万古辰固定姿势的才智。发展后侧链大肌肉群的锻真金不怕火较多，咱们推选相对安全的且易于操作的臀桥动作进行锻真金不怕火。

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双腿臀桥

单腿臀桥

从最基础的双腿臀桥运行。横卧位，双手抱胸，双膝屈曲，两脚开立与髋同宽即可（图3a），然后臀肌过甚后侧链肌群发力朝上伸髋，至膝髋肩保持在一条斜线（图3b）。初度锻真金不怕火着重感受臀部、腰部等肌肉的发力，然后大约保持静止30-90秒，再进阶到动态锻真金不怕火，大约不息进行10-15次每组的锻真金不怕火，完成2-4组；进一步的进阶可摄取单腿复古进行锻真金不怕火（图4），依然可以先摄取等长保持锻真金不怕火，然后进阶到动态锻真金不怕火。

（3）提踵及勾脚锻真金不怕火

踝关键在骑行经过中承担的任务较多，领先小腿三头肌参与发力蹬踏，同期还需要具备一定“刚性”以承受来自髋关键和膝关键的力量，起到传递力量的作用；另一方面小腿前侧肌肉参与提拉经过，因此关于踝关键的历练是多维度的。

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提踵锻真金不怕火

初度进行踝关键历练，可以从双脚等长锻真金不怕火运行，即培植脚跟到某一角度后保持静止约30-60s（图5a、5b），可以从双侧过度到单独增多难度（图5c）；然后再通过自身或负重进行动态锻真金不怕火，严防动作幅度要充分，每组10-15次，进行3-4组即可。

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靠墙勾脚

靠墙勾脚是不借助器械锻真金不怕火胫骨前肌最浅易的方式，肩部靠墙，保持躯壳一条闲隙的“斜线”，脚跟为支点（图6a），思着把脚尖朝上围聚小腿，然后再安祥放下（图6b、6c）。初学者每组8-10次即可，2-3组，随后可通过增多锻真金不怕火次数进阶。上述两个锻真金不怕火可以搭配进行，匡助骑友打造更具“刚性”的有劲脚踝。

（4）俯身荡舟

强有劲的蹬车不只单是下肢去完成，还得依靠上肢强有劲的拉把界限，因此上肢的拉力以及手部的抓力关于高阶需求的骑友来说终点蹙迫。俯身荡舟姿势其动作姿态近似骑行姿态，且同期发展了上肢的拉力及抓力，且安全性很高。

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俯身单臂荡舟

如图7左所示，同侧手和膝复古在踏实的长凳上，另一侧腿向侧面伸出复古保持全体闲隙性。俯身姿势时保持躯干的闲隙是蹙迫前提，任何分量的选拔都不可轻视这个闲隙。在拉起哑铃时，思着屈肘朝上，大臂拉到躯干平行或略高于的位置即可（图7c），重迭进行8-12次每组，3-4组，切记拉的经过中恒久把哑铃抓紧。若是家中木有长凳，可以单臂复古在桌边或沙发靠背亦可，动作才略同前。

（5）平板复古过甚变式

昔时慢速骑行可能嗅觉不到中枢的参与，然则当需要保持较高车速或是爬坡经过中需要中枢参与保持车身的闲隙和上前性，同期闲隙的中枢亦然培植力量传递效能的蹙迫基础。

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平板复古过甚变式

平板复古是一个再经典不外的发展深层中枢肌群的锻真金不怕火了，看似芜俚，但关于盛大骑友来说，用于激活历练效能横蛮常可以的，保持你的躯干呈一条直线即可（图8a），臀肌符合减轻大约使你愈加平定。若是大约不息90s率由卓章，便可以进阶到不闲隙界面上的平板复古（图8b），进一步挑战中枢闲隙性，该锻真金不怕火可以和横卧臀桥（图2）进行搭配锻真金不怕火。若是莫得瑞士球这类器材，可以在芜俚平板复古的基础上抬起一条腿或胳背，进行三点复古，相似大约达到进阶效能。

（7）拉伸锻真金不怕火（下肢肌肉拉伸、躯干肌肉肌肉）

万古辰的骑行对全身肌肉都是个不小的挑战，肌肉病笃张力过高，不仅可能会加剧关键的挫感冒险，还可能进一步赶走骑行水平的培植，因此保持精采的拉伸习气应该成为每位骑友的标配。咱们推选两个复合拉伸锻真金不怕火，匡助你一个动作拉到N块肌肉。

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大弓步侧屈拉伸

双腿前后分开，后脚脚跟向下踩，膝关键尽量伸直，同侧髋上前伸展，同期两臂上举向对侧侧屈，该动作可以同期让你感受到小腿后侧、髋前侧、躯干侧面等多部位肌肉的拉伸感。每侧保持10-15s即可，换边重迭，可轮回进行2-3次，严防保持当然呼吸，下同。

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“麻花”拉伸

如图10平躺（10a），右腿抵触向对侧翻转后右手按住（10b），然后左腿向后抵触，左手拉住脚背进一步向后拉，该动作可同期拉伸到臀部、腰背部、大腿前侧等部位肌群。

著述的终末温馨辅导诸位骑友，咱们并不是专科长距离自行车通晓员，不可一直承受较高的负荷刺激，若是在骑行今日或次日有如下情况：

（1）骑行当日晚上或次日晚上寝息不好；

（2）次日出现肌肉的不息性酸痛，尤其严防不合称的痛楚出现；

（3）晨起或次日骑行时有心跳加快方式；

（4）次日出现惊悸或精神情状欠安的分解；

（5）次日骑行经过有无力感或其他不适；

可能意味着骑行负荷量较大导致躯壳“吃不用”，需要作念出积极的休息诊治。骑行仅仅咱们增添生计乐趣、强身健体的阶梯之一，冷漠骑友也可以在骑行之余进行拍浮、慢跑、打球等其他通晓方式，通过交叉考验既可以幸免单一的重迭刺激，同期也可以达到健身的效能。

本文动作模特：李星晨（南京体育学院）

江苏省体育科学规划所 陈伟

校对 徐珩91 国产

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